Welterusten!
De totale slaaptijd varieert sterk van persoon tot persoon (normaal zes tot tien uur).Veruit de meeste volwassenen hebben gemiddeld 7,5 uur slaap nodig. Wie minder slaapt, kampt met dipjes overdag. Zogenaamde kortslapers, die beweren genoeg te hebben aan 3 tot 4 uur, overdrijven en moeten overdag moeite doen om wakker te blijven. Echte kortslapers slapen meestal nog 5 tot 6 uur.
Ouderen slapen wel minder diep en vaak ook korter.
Met het vorderen van de nacht wordt de slaap steeds minder diep en is kortdurend wakker worden normaal.
Wie denkt geen oog te hebben dichtgedaan, heeft vaak toch 60 tot 70% van de nacht goed geslapen!
De nadelen van sporadisch tekort aan slaap op het lichamelijk en geestelijk functioneren zijn al bij al beperkt.
Slaapmedicatie onderdrukt de diepe slaap. De pillen creëren een soort roeseffect, een valse indruk van goede slaap. Je herinnert je niet wat er de voorbije uren is gebeurd (retrograde amnesie), dus ook niet dat je niet goed geslapen hebt.
Geluid vanaf 35 decibel verstoort de slaap. Een auto die onder je gesloten slaapkamerraam voorbijrijdt, zit ongeveer op dat niveau. Wie aan een drukke weg woont, went vaak aan het nachtlawaai en wordt er niet meer wakker van. Toch blijft het geluid het autonoom zenuwstelsel prikkelen, wat tot een verhoogde bloeddruk kan leiden. Per toename van 5 db geluidsoverlast stijgt de bloeddruk met 0,66 mmHg. Daarbij speelt het type geluid geen rol. Oordopjes helpen het geluid te dempen en verhinderen wellicht het effect op de bloeddruk.
Licht onderdrukt de melatonineproductie in de hersenen en duisternis stimuleert ze, waardoor we slaperig worden. Slaappillen op basis van melatonine zijn vooral geschikt voor 50-plussers, omdat vanaf die leeftijd de lichaamseigen productie afneemt, en dat kan een oorzaak zijn van slechter slapen. Het licht van een tablet of zelfs een smartphone vermindert in zekere mate de melatoninevrijstelling, wat de slaap kan verstoren. Blauw licht heeft een grotere impact op de slaap dan andere kleuren. Daarom wordt voor wake-up- lampen blauw licht gebruikt.
Multimedia houden ons wakker. Naast het lichtgevende scherm zijn het vooral de emoties bij het lezen van mails, berichtjes en andere info die ons brein op scherp stellen. We surfen ongewild langer dan goed voor ons is. Jongeren die de laatste 45 minuten voor het naar bed gaan pc, gsm of mp3-speler gebruiken, presteren duidelijk minder goed op school. Meer ouderlijk toezicht en geen laptop in de slaapkamer hebben een gunstige impact op schoolresultaten. Televisie heeft dat negatief effect minder: we ondergaan passief en zitten verder van het scherm.
Elektromagnetische stralen. Over de impact op de slaap spreken studies elkaar tegen. Een gsm onder je hoofdkussen blijkt wel wat te interfereren met de elektrische acti-viteit in je hersenen in vergelijking met een gsm die verder af ligt in de slaapkamer. Wie op veilig wil spelen, legt de gsm beter minstens één meter van het hoofdkussen af.
De slaapkamertemperatuur bedraagt optimaal 16 tot 18° C om goed in te slapen, 18° C of hoger om goed door te slapen en 20 tot 24° om echt diep te slapen. We slapen dieper bij 24 dan bij 18°. Tijdens een warme zomer slapen we dus moeilijker in, maar slapen we ook dieper.
Planten in de slaapkamer kunnen helemaal geen kwaad. De CO2-productie is verwaarloosbaar. Vanuit psychologisch oogpunt zouden ze zelfs rustgevend zijn.
Alcohol fungeert als inslaap-middel, maar is tegelijk een slecht doorslaapmiddel. Het maakt je eerst suf en werkt vervolgens stimulerend (zie rode lijn in de grafiek).
Onze jachtige levensstijl zorgt voor stress.
Stress stimuleert de productie van het stresshormoon cortisol. Te veel cortisol maakt je alert. De cortisolconcentratie stijgt in het tweede deel van de nacht en zorgt ervoor dat je ’s morgens wakker wordt. Wie last heeft van stress, produceert meer cortisol en wordt daarom vaak midden in de nacht wakker.
Seks. Niets zo efficiënt voor een goede nachtrust als een stevige vrijpartij. Masturbatie is een goed alternatief om in te slapen. Slechte slapers kiezen dus beter voor avond- dan voor ochtendseks.
Het geheugen krijgt informatie ingeprent tijdens de slaap (vooral in de remfase). In het brein worden bepaalde synapsen gevormd, waardoor waarnemingen worden geordend. Dat laat toe kennis op een meer adequate manier op te slaan. In die zin helpt slapen het leerproces. Goed slapen verbetert ook de concentratie.
Een volwassen mens verkeert gemiddeld 15% van zijn slaap in de remfase (droomfase).
“Het anderhalve uur voor je gaat slapen bepaalt de kwaliteit van je nachtrust”
Joachim Nijs had moeite met inslapen. De verlossende nachtrust kon wel 2 tot 3 uur op zich laten wachten. Aan slaapmiddelen heeft hij nooit gedacht, dus werd het de slaapkliniek. Hij volgde er 6 sessies gespreid over 10 weken. En hij leerde zijn slaap-probleem zelf op te lossen.
“Dat beter inslapen eigenlijk vrij eenvoudig is, was echt een verrassing”, zegt Joachim Nijs. “Ik had een foute slaaphygiëne. Wat je doet in het anderhalve uur voor je gaat slapen, bepaalt de kwaliteit van je nachtrust.” In de slaapkliniek werd geanalyseerd wat er precies verkeerd ging. Nijs hield een dagboek bij en berekende onder meer hoeveel uren per week hij gemiddeld sliep. Met dit gemiddelde werd hij naar huis gestuurd met de opdracht elke nacht precies dat aantal uren te slapen, maar met als voorwaarde steeds op hetzelfde uur op te staan. “Ik sliep gemiddeld 6,5 uur en stond elke dag om 7.30 uur op. Terugtellen vanaf dat consistente opsta-uur betekende dat ik niet voor 1 uur mocht gaan slapen. Een zware oefening. Maar na een tijdje went je lichaam aan het ritme. Je leert dat je niet zoveel slaap nodig hebt als je denkt, op voorwaarde dat je goed en diep slaapt. Je kan je nachtrust uiteindelijk zelf aanpassen aan wat voor jou het beste is.”
“Als je consistent op hetzelfde uur opstaat en je 90% efficiënte slaaptijd kent, ontdek je vanzelf wanneer je naar bed moet om de volgende dag uitgerust te zijn. Maar in de slaapkliniek leer je nog meer. Om te kunnen inslapen, moet je ont-spannen zijn. Lichaam en hoofd moeten tot rust komen. Een klassieke fout is werken tot vlak voor bedtijd, of het nu aan de pc is of in het huishouden. Niet zelden blijven we bezig in de kamer waar ook ons bed staat. We zijn wel moe maar niet slape-rig, omdat de molen door-draait. Ook de gewoonte om nog snel de sociale media te checken, zwengelt die molen aan. We moeten de overgang tussen actief bezig zijn en het moment waarop ons lichaam om slaap vraagt anders inrichten. We weten hoe we het beste ontspannen : met een boek, een rustig televisie-programma, met muziek. We moeten alleen leren om daar tijd voor te nemen.”
“In de slaapkliniek leerde ik ook dat ’s nachts wakker liggen in bed geen zin heeft. Je kan beter opstaan, buiten je slaapkamer iets ontspan-nends doen, en pas in bed kruipen als je weer slaap voelt. Vaak lig je dan na 45 minuten opnieuw te ronken. Dit klinkt krankzinnig voor mensen die om 7 uur moeten opstaan om te gaan werken, maar elke nacht uren wakker liggen, is dat nog meer.”
Matrassenraad1. Hou rekening met je lichaamsgewicht. Zwaardere mensen liggen beter niet op een zachte matras, want die wordt dan overal volledig ingedrukt en dan is er geen differentiatie meer. Zachtheid mag niet verward worden met soepelheid. Vergelijk het met een dikke, zwarte rubberen deurmat : die is hard maar kan toch heel soepel zijn.
2. Bij een matras met een goede puntelasticiteit gaat niet heel het oppervlak mee bewegen als je ze indrukt op een bepaald punt. Het lijkt te gaan om een erg zachte matras, maar dat is niet noodzakelijk het geval. Puntelasticiteit test je zo : beweegt het bovenoppervlak bij indrukking alleen plaatselijk, dan weet je dat als je schouder het bed indrukt je nek niet noodzakelijk meegetrokken wordt. Goed om te weten voor mensen met nekklachten. Parallel daarmee : als het bekken diep wegzakt, mag de taille niet mee naar beneden zakken.
3. Ook de mate waarin je zweet, speelt mee in je matraskeuze : een latex-matras isoleert sterk, dus wie veel zweet, ligt beter op een ventilerend systeem, zoals een verenmatras.
Een voorbeeld van een vraag waar een kritisch advies welkom is: matrassen van visco-elastisch schuim (traagschuim, merknaam Tempur) zouden goed zijn voor de rug, maar klopt dat wel? “Het voordeel van dat materiaal is dat het zich aanpast aan de vorm van het lichaam, waardoor de druk beter verdeeld wordt”, zegt Haex. “Zeker in de toplaag van een bed kan dat belangrijk zijn. In een ziekenhuisbed helpt dat bovendien om doorligwonden te voorkomen. Maar visco-elastisch schuim is geen garantie voor een goede ondersteuning. Op een matras van 15 cm dik zal je op de plaats waar je het zwaarst bent veel dieper doorzakken. Zo kom je in een put te liggen en wordt het ook moeilijk om nog van houding te veranderen. Als drukverdelende laag van maximaal 5 cm heeft visco-elastisch schuim dus zijn verdienste, maar een volledige matras uit dergelijk schuim heeft weinig zin.”
| Moe om medische redenen |
| Chronischevermoeidheidssyndroom slaapapneu (stokkende adem) diabetes klierkoorts depressie bloedarmoede slecht werkende schildklier rusteloze benen angst het moeilijk verteren van gluten |
Analyse van het slaapprobleem
Voorbeeld van een slaapdagboek (Thuisarts.nl; pdf)Meer informatie
Slaap (Wikipedia)Kinderbedtijd (Wikipedia)
Slaap en slaapmiddelen: slechts bij uitzondering!
Slaapmiddelen bij ouderen.
Snurken
Slaapwel. Doe-boek (CM; met slaapdagboek)
20 tips om beter te slapen (Gezondheid.be)
Ik wil beter slapen (NHG)
Jetlag voorkomen (Gezondheid.be)