-
Relaxerende oefeningen
- Trek tijd uit tijdens de dagelijkse activiteiten of op momenten dat je je bijzonder gespannen voelt.
- Gun je lichaam 2 à 3 keer in de week overdag volledige rust gedurende 20 minuten.
- Verbeeld je dat je stress weg is. Dit is een goede mentale oefening.
- Ontspan je elke avond volledig gedurende 5 minuten voor het slapengaan.
In het begin kan je eventueel raad vragen aan een kinesitherapeut. -
Zoek ontspanning op
Hiertoe zijn wandelen, yoga, lichte gymnastiek en zwemmen zeer nuttig.
Maak tijd vrij om door de natuur te kuieren, te ademen, te flaneren, te voet of met de fiets.
Neem een vriend mee, of een hond ...
Verjaag woede en frustatie door een lichamelijke activiteit.
Onderzoek toont ook aan dat 6 minuten lezen het stressniveau van proefpersonen met bijna 70% laat dalen. Zo ook doen het luisteren naar muziek, een kop thee drinken ... wonderen in de strijd tegen stress.
Over je emoties schrijven net voor je dat belangrijk examen moet afleggen of naar een jobinterview gaat, helpt om je brein te kalmeren. Dit schrijven ruimt de eventuele angst en schept orde in je gedachten Met als resultaat, een betere eindscore, een geslaagde speech of misschien sla je die droomjob aan de haak. -
Registreer wat jou stress geeft.
Iedereen krijgt stress door andere dingen. Ontdek wat jou stress geeft, en probeer deze stressfactoren vervolgens te omzeilen. Dat gaat vaak makkelijker dan je denkt. Gebruik hiervoor een agenda!
Dan pas kan je hier effectief iets aan doen, zie punt 4 en 5 -
Pas je levensstijl aan
- Tien tips voor een gezond en gelukkig leven.
- Geef de controle af. Je kan niet alles onder controle houden. Leer dit te aanvaarden. Eens je je verlangen om alles te controleren, opgeeft, zal je veel rustiger zijn.
- Onderhoud je sociaal leven. Mensen met een uitgebreid sociaal netwerk en veel steun van familie, vrienden en kennissen blijven langer gelukkig en gezond, ook als ze met intensieve stress kampen.
- Vermijd competitie, het leven zal er een stuk gemakkelijker op worden. Samenwerken is de boodschap!
- Bevrijd je uit een stresssituatie door even te gaan wandelen en pak het probleem opnieuw aan wanneer je je beter voelt.
- Stop met multitasken. Doe één ding tegelijk. Plan je werk om te vermijden dat je overrompeld geraakt (agenda!). Als je een deel van het werk tot een goed einde hebt gebracht, voel je je al een stuk beter.
- Sta eens stil bij wat je van jezelf en van anderen verwacht. Zijn je verwachtingen redelijk, op dit moment en rekening houdend met je capaciteiten? Stuur bij indien nodig.
- Vermijd conflicten op het werk en in het gezin. Praat over je problemen, verdruk je gevoelens niet, blaas geen problemen op die er geen zijn.
Zie ook: Hoe blijf je kalm tijdens een conflict? (Gezondheidsnet.be).
- Voor veel relaties kan een beetje meer tijd en aandacht voor elkaar al wonderen doen. Als dit niet volstaat, is het belangrijk dat mensen de weg vinden naar hulp: Tijdvoorjerelatie.be.
- Leer ook "neen" te zeggen. Velen van ons kunnen alleen "ja" zeggen en laten zich overladen met verplichtingen en verbintenissen. Besteed evenveel tijd aan jezelf als aan sociale activiteiten.
- Tracht bij oververmoeidheid een kort middagdutje te doen. Korter dan een half uur zorgt voor een verkwikkende rustpauze. Als je langer slaapt, kom je in de 'diepe-slaap-fase' terecht waardoor je 's nachts minder goed slaapt. -
Sta open voor vaardigheidstraining.
Stress is bijvoorbeeld vaak het gevolg van een inefficiënt tijdsgebruik. Een cursus timemanagement kan helpen om je te leren je tijd goed te benutten. En goed benutte tijd betekent minder stress. -
Geniet van je maaltijden
De maaltijd moet een geprivilegieerd moment zijn om ontspannen, te proeven en te genieten. -
Jaag je niet op in de wagen.
Maak van een halte (bij voorbeeld aan een rood licht) gebruik om je schouders en nek te ontspannen, twee plaatsen waar veel spanningen zich concentreren. Hef de schouders hoog op en laat ze vallen (3x), maak draaibewegingen met de schouders van voor naar achter (3x), maak dezelfde draaibewegingen van achter naar voor (3x), doe een langzame buikademhaling (6x). - Sommige "ontstressers" veroorzaken in feite meer stress
De meeste onder ons hebben "slechte gewoonten" waar ze op terugvallen bij stress. Zij bieden wat instantverlichting, maar op langere termijn veroorzaken zij nog meer stress. Bijvoorbeeld roken, drinken, vreten, koopbuien... Werk eraan om deze tijdbommen te ontmijnen.
-
Denk positief.
- Kijk in de eerste plaats naar de positieve en opbouwende kanten, veeleer dan naar de negatieve kant van de gebeurtenissen. Dat is een dagelijkse oefening die stress in hoge mate voorkomt. Schrijf bv. dagelijks een drietal positieve spreuken op in je agenda, en op een spiekbriefje, en steek het op zak.
Een voorbeeldje:
Je kan je aan alles ergeren, maar je bent er niet toe verplicht! :-)
- Zelfvertrouwen, een glas "half vol" en niet "half leeg" zien, enz. zijn houdingen die men kan aanleren.
- Uit eerdere studies is gebleken dat in jezelf praten belangrijk is voor het vaststellen en interpreteren van je eigen gevoelens en beleving. Op die manier stel je vast wat je moet doen en hoe je je moet gedragen in verschillende situaties. Schrijf je gevoelens eventueel op in je agenda of dagboek.
De regulatie van het eigen denken is sowieso erg belangrijk. Mensen die positief tegen zichzelf praten, hebben meer kans op een gezond leven zonder stress en een betere psychologische gezondheid.
- Denk positief over jezelf: tips voor meer zelfvertrouwen (e-Gezondheid). Een stralende glimlach verricht hier wonderen.
Wie stress heeft op zijn werk, kreeg hier al heel wat tips om aan de onderliggende oorzaak iets te doen. Zoeken naar een andere job geeft meestal niet de oplossing! We verwijzen hierbij ook naar het artikel: "Niet gelukkig op je werk. Positief door het leven gaan is een keuze".
-
Met de zogenaamde PRP-techniek leer je met tegenslagen omgaan.
Je staat jezelf toe om eens een fout te maken (permissie). Als je zo ver bent, ga je de situatie reconstrueren. Je gaat terug en denkt na over hoe je in de toekomst kan vermijden dat je dezelfde fouten nog eens maakt.
Ten slotte ga je de dingen in perspectief plaatsen. Want wat stelt die ene slechte situatie nu voor in de hele loop van je leven?
-
Ontdek wat je zelf in je mars hebt.
- Je uitleven in een hobby, een vrijetijdsbesteding, een passie, knutselen... Kortom, een activiteit waar je naar uitkijkt en waarbij je tot rust komt, is het beste wapen tegen stress.
- Een tabel met vooraf vastgestelde uren is een middel om zijn tijd beter in te delen (agenda!). -
Leer dromen, zet je gedachten op nul.
- Plan momenten van plezier en recreatie (agenda).
- Of wandel eens naar een oude kerk en kom daar tot rust.
- Een Amerikaans filosoof van het begin van deze eeuw, William James, schreef: "Tien minuten per dag dromen, een of twee uur per week muziek of lezen, onze verlangens bevredigen... Mogelijkheden die niet worden gebruikt, zijn gedoemd om te verdwijnen". -
Herontdek je slaap.
- Ontbijt stevig, neem een redelijke lunch en een licht avondmaal.
- Neem twee uur voor je gaat slapen een heet bad of een warme douche. Als je er wat lavendelolie bij doet, wordt het extra ontspannend.
- Leer een ritueel aan voor het slapengaan. Drink een glas warme magere melk of een kruidenthee (passiebloem, valeriaan, meidoorn, linde, laat drie minuten trekken).
- Associeer uw bed met het idee van slaap. Gebruik fris beddengoed en een stevige matras. Slaap in een niet te warme, goed verluchte kamer.
- Leg je agenda naast je bed om piekergedachten van je af te schrijven.
- Denk niet op voorhand dat je toch wel weer niet zal kunnen slapen. Het is niet omdat je een paar keer wat minder goed hebt geslapen dat je nu een chronisch slaapprobleem hebt. En je kan best wel even met wat minder slaap.
- Ga voor een natuurlijke slaap. Zoek je heil niet in slaapmiddelen of kalmeermiddelen.
- Tandenknarsen is soms een teken van onderliggende spanningen. -
Afraders voor 's avonds.
- sport na 18 uur maakt je klaar wakker!
- koffie, thee, cola, tabak na 16 uur;
- een glas alcohol is een aanrader, want alcohol maakt slaperig.
Let wel op met alcohol, want meer dan één glas verstoort je slaap. Je slaapt weliswaar makkelijker in, maar je slaapt onrustiger en minder diep.
- vermeende problemen opblazen, discussiëren, ruzie maken;
- TV in de kamer of tot laat in de avond; een geweldfilm of thriller...
- een computer gebruiken in de slaapkamer. -
Gespecialiseerde hulp.
Bijvoorbeeld "Mindfulness", een westerse methode van stress-reductie die zijn wortels vindt in de Oosterse Zen-technieken.
Deze techniek geeft zeer goede resultaten en kan je overal ten lande volgen.
Ontspan op 18 eenvoudige manieren (Goed Gevoel)
Verwerken van schokkende gebeurtenis
Mijnkwartier.be: je dagelijks zelfhulpprogramma
Mindfulness: Doe één ding tegelijk (Plusmagazine)